Il y a beaucoup de croyances sur les étirements. Voici un article qui récapitule ce que la science dit sur les étirements.
Les étirements statiques (ou passifs):
– Définition : c’est l’allongement musculaire jusqu’à la limite maximale en maintenant la posture d’étirement pendant une durée plus ou moins prolongée, en général entre 20 et 25 secondes.
– Ce que l’on sait :
- Sur la performance : les étirements statiques diminuent la performance sportive lorsqu’ils sont réalisés à visée d’échauffement préventif.
- Sur la force maximale et explosive : ils diminuent l’activité électrique neuro-musculaire 15 minutes après leur réalisation et la force de contraction volontaire durant 1 heure. Deux études ont cependant montré que cette diminution de force musculaire intervient lorsque l’étirement passif dure plus de 30 secondes. Une étude a même montré que les étirements passifs entraînent une perte de force et donc de performance dans un squat jump après avoir étirer les muscles moteurs (quariceps et muscles du mollets).
- Sur l’endurance : une séance d’étirement avant un test de répétitions maximales réduit significativement le nombre de répétitions enchaînées. De plus, une étude a montré qu’il y a une augmentation de la consommation énergétique au cours d’une épreuve d’endurance qui fait suite à une session d’étirements statiques.
- Sur la vitesse : une étude a montré que les sprinters dégradent leurs performances sur des distances allant de 40 à 100 mètres après avoir effectué une séance d’étirements passifs de 15 minutes.
- Sur la précision : une étude a montré que des étirements passifs avant la pratique du golf réduisent la précision, la distance et la consistance de la frappe.
- Sur la prévention des blessures : plusieurs études montrent que les étirements statiques executés à l’échauffement ne réduisent pas les risques de blessures, au contraire puisqu’on a constaté une augmentation de 35 % des blessures sur un groupe de 600 marathoniens.
Les Etirement dynamiques ou activo-dynamiques :
– Définition : ils comportent 3 étapes :
- allonger le muscle lentement et progressivement jusqu’à la sensation de tiraillement.
- contracter le muscle en position statique pendant 6 à 8 secondes (sensation de chaleur associée)
- relâcher et enchainer sur une phase de travail dynamique des muscles sous la forme d’exercices actifs pendant une dizaine de secondes. L’idéal est d’enchainer des mouvements contrôlés qui correspondent aux mouvements du sport ou de l’acticité concernée
– Ce que l’on sait : plusieurs études ont montré une meilleure performance après un échauffement incluant des étirements dynamiques comparativement à l’absence d’étirements ou à l’usage d’étirements statiques. Il est donc intéressant de les préconiser pour s’échauffer en vu d’une préparation à un effort intense.
L’étirement « Proprioceptve Neuromuscular Facilitation » ou étirement PNF :
– Définition : ces techniques associent des contractions musculaires aux étirements. Il existe 3 types d’étirement PNF :
- le « contracter-relâcher » (CR) : il consiste à contracter, maintenir tendu, relâcher et étirer le muscle ciblé.
- la « contraction de l’antagoniste » (AC) : il consiste à contracter en statique ou en dynamique le muscle opposé, suivi de l’étirement du muscle ciblé pour finir par un étirement statique ou dynamique.
- la combinaison des deux soit le « contracter-relâcher avec contraction de l’antagoniste » (CRAC) : il combine les deux premières méthodes.
– Ce que l’on sait : plusieurs études montrent que l’étirement PNF a un impact significatif sur l’augmentation de l’amplitude du mouvement et l’augmentation de la tolérance à l’étirement. Mais il ne permet pas d’augmenter la force et la puissance musculaire.
Une étude, en revanche, à montré une perte d’endurance locale suite à une session d’étirement de type PNF.
L’étirement balistique :
– Définition : cet étirement implique des mouvements répétés afin d’activer les muscles et d’augmenter la température corporelle. Cette forme de stretching implique l’absence de maintien d’une position, un rebond répétitif dans laquelle la position finale n’est pas maintenue.
– Ce que l’on sait : l’étirement balistique entraîne une augmentation du risque de blessure, bien sur amplifier lorsque le mouvement répété est agressif. En effet, lorsqu’il y a étirement rapide de la longueur d’un muscle, le réflexe myotatique agit en contractant le muscle, ce qui ne permet pas aux muscles de se relâcher sur tout l’exercice. A la longue, il pourrait même y avoir une perte de flexibilité tissulaire.
Les points clés à retenir sur ce que la science dit sur les étirements :
- la science nous montre que les étirements n’ont aucun effet protecteur contre le risque de blessure, ni avant, ni après l’exercice sportif.
- les étirements ne préviennent pas non plus les risques de courbatures. Pour cela, il est conseillé de s’intéresser au massage ou au givrage.
- il ne faut pas pratiquer d’étirement passif ni balistique lors d’un échauffement, mais plutôt un étirement actif contrôlé.
- pour travailler l’amplitude articulaire, l’étirement type « PNF » semble le plus intéressant.
- la pratique de l’étirement statique est recommandé « à froid », donc au moins plusieurs heures après l’effort, idéalement entre 6 et 9 heures après.
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